Capítulo 1. Como um esquilo em uma roda

A essência da meditação tradicional é concentrar-se totalmente na respiração, seguindo o ritmo da inspiração e expiração. A concentração na respiração permite observar os pensamentos quando eles aparecem e gradualmente parar de combatê-los.

Em algum momento, você percebe que os pensamentos vêm e vão por si mesmos e não depende deles. Você sentirá como elas aparecem na cabeça e desaparecem, como uma bolha de sabão estourando. Então você percebe que seus pensamentos e sentimentos são inconsistentes e você tem uma escolha - sucumbir à influência deles ou não.

A consciência ajuda você a se observar, mas sem críticas, mas com compaixão.

Benefícios da Meditação Consciente

1. Aumentando o nível de felicidade e satisfação com a vida.
2. Redução de irritabilidade, ansiedade e estados depressivos.
3. Melhorando a memória, velocidade de reação, resistência psicológica e física.
4. As pessoas que meditam regularmente ficam mais satisfeitas com o relacionamento com um parceiro.
5. Diminuição dos principais indicadores de estresse crônico, incluindo pressão alta.
6. A meditação ajuda a lidar com doenças graves, como dor crônica e câncer, enfraquece o vício em álcool e drogas.
7. Melhorar o sistema imunológico, prevenir resfriados, gripes e outras doenças.

Mitos sobre meditação

Apesar dos benefícios comprovados, muitos ainda têm receio de meditar.

1. A meditação não é uma religião, mas um método de treinamento mental. Entre os praticantes, existem muitos ateus e agnósticos.
2. Sentar na posição de lótus não é necessário. Você pode meditar em quase todos os lugares.
3. A prática não leva muito tempo, mas requer paciência e perseverança. Muitas pessoas percebem que a meditação as liberta do jugo do tempo e elas têm mais oportunidades de fazer outras coisas.
4. Meditação não é difícil. Os termos "sucesso" e "falha" não se aplicam a ele.
5. A meditação não apaga sua mente e não interfere no alcance de objetivos importantes em sua carreira e vida, nem faz de você um otimista incorrigível.
6. A meditação não exige aceitar o inaceitável, mas ajuda a ver o mundo cada vez mais claro.

Como encontrar harmonia em nosso mundo louco

Nosso humor muda muito rapidamente. Mas por que, então, um breve declínio na energia ou saltos emocionais pode resultar em um longo período de ansiedade, estresse, fadiga e depressão?

Estudos comprovaram:

• Quando você se sente triste, ansioso ou irritado, o principal dano não é causado pelo seu humor, mas pela maneira como você reage a ele.
• Tentar se livrar de um mau humor ou de um estado deprimido - ou descobrir por que você se sente tão mal e como pode corrigi-lo - geralmente só agrava a situação.

Quando nos sentimos mal, tentamos descobrir a causa do mau humor e eliminá-lo. Mas nosso cérebro, em busca de uma solução para o problema, começa a captar memórias que refletem o estado emocional atual. Essa habilidade é muito importante na resolução de problemas, mas não funciona com emoções. Como resultado, a tristeza a curto prazo pode causar uma enxurrada de lembranças desagradáveis ​​e emoções negativas.

O fato é que nossa memória funciona muito melhor em relação a um contexto específico (lugar, sentimento, sensações, sons, imagens visuais). Não podemos parar o fluxo dessas memórias, mas ao nosso alcance para impedir o desenrolar da espiral.

A meditação consciente ensina a reconhecer memórias e pensamentos autodestrutivos. A consciência não nega o desejo natural da mente de resolver problemas - apenas nos dá tempo e lugar para escolher a melhor maneira de resolvê-los.

Capítulo 2. Ele mesmo um inimigo

Nossa mente inquieta

Nossas emoções são coágulos de pensamentos, sentimentos, sensações corporais e impulsos. Todos os elementos estão interconectados. Antes, os pensamentos influenciam as emoções, mas estudos recentes confirmam que as emoções também afetam os pensamentos. Na prática, isso significa que mesmo um breve sentimento de tristeza pode se alimentar e gerar pensamentos ainda mais tristes.

As emoções são afetadas não apenas pelos pensamentos, mas também pelos outros elementos que compõem as emoções.

Motivo Deprimido - Corpo deprimido

Para entender o quão forte pode ser a relação entre as sensações corporais e a percepção do mundo, os psicólogos realizaram um experimento. Os membros da banda foram convidados a assistir desenhos animados e avaliar como eles eram engraçados. Uma parte do grupo foi convidada a beliscar um lápis nos lábios, forçando-os a franzir a testa. Outros assistiram desenhos animados com um lápis entre os dentes, imitando um sorriso.

Assuntos sorridentes acharam os desenhos muito mais engraçados do que aqueles que tiveram que franzir a testa. Conclusão: um sorriso não apenas indica um bom humor, mas também o cria. Acontece um círculo vicioso.

Mas o círculo vicioso também funciona em uma direção negativa: sentindo uma ameaça, nos esforçamos e nos preparamos para apressar a batalha. A resposta de bater ou correr é controlada por uma das partes mais antigas do cérebro, que muitas vezes interpreta o perigo muito primitivamente. Ele não distingue entre uma ameaça externa e uma interna, por exemplo, uma lembrança desagradável e corre para a batalha contra as emoções.

Pensamentos e humores negativos constantemente emergentes ao longo do tempo criam na mente uma espécie de caminhos batidos que gradualmente se tornam mais profundos. Por isso, mesmo as emoções mais insignificantes podem ter tremendas consequências, mas o mecanismo de sua ocorrência é tão frágil que é quase impossível percebê-lo.

Compare o comportamento do homem e do animal. Os animais ativam o modo de bater ou correr apenas em momentos de ameaça aberta. Assim que a ameaça desaparece, o animal entra no modo normal.

No entanto, o cérebro humano é organizado de maneira diferente, o modo "bater ou correr" é ativado sob qualquer estresse, ansiedade ou irritabilidade. A ativação deste modo pode causar um fluxo de memórias negativas, que também serão percebidas como um perigo, e o modo "bater ou correr" não será desativado a tempo.

Se uma pessoa em situação de estresse se pergunta: “Por que me sinto cansado? Algo deu errado? O que esse cansaço diz sobre mim? ”Provavelmente, ele ficará ainda pior.

Nossa consciência está constantemente se esforçando para resolver o problema de um estado deprimido, mas um estado deprimido é uma emoção, não requer uma solução, só pode ser sentida.

Tentar se livrar das emoções também leva a resultados indesejáveis. Tentando resolver o problema do mau humor, você usa o pensamento racional-crítico. Você se vê em um determinado lugar (você é infeliz), sabe onde quer estar (seja feliz).

Em seguida, entra em ação um modo de ação que pode resolver problemas com eficiência e concluir tarefas. Ajuda a ir gradualmente do ponto inicial ao final, dividindo o caminho em pequenos segmentos e seguindo-os. Isso acontece tão rapidamente que muitas vezes não suspeitamos desse processo. É assim que nos orientamos, dirigimos um carro, planejamos um cronograma.

Mas, ao trabalhar com emoções, esse método não ajuda, mas apenas agrava a situação. Além disso, o problema permanece analisado, o que significa que provavelmente causará um fluxo de emoções e memórias negativas.

Como sair de um círculo vicioso

O modo de ação não é o único modo de funcionamento de nossa consciência, mas frequentemente o abusamos. Nossa consciência não apenas pensa, está ciente do que pensa.

Isso é pura consciência, que permite que você sinta o mundo diretamente. A consciência pura vai além do pensamento e permite interromper o diálogo interno negativo, impulsos e emoções.

Capítulo 3Consciência da própria vida

O modo de conscientização é outro modo de interação com o mundo. A meditação consciente permite que você aprenda a mudar para o modo de conscientização.

A compreensão ou consciência consciente pode ser alcançada quando nossa consciência está aqui e agora, e quando aprendemos a nos concentrar no momento e estado atual das coisas, sem apreciá-las.

Praticando a atenção plena, começamos a ver o mundo como ele é, e não como esperamos, queremos ou, pelo contrário, temos medo de vê-lo.

Sete características dos modos de ação e conscientização

1. Piloto automático ou escolha informada

O modo de ação ajuda a automatizar as coisas graças aos hábitos. Mas quando há muito automatismo, pode se tornar perigoso. Você pode pensar, trabalhar, comer, andar ou dirigir um carro, sem prestar atenção ao que está fazendo, e existe o perigo de que a maior parte da sua vida passe. A conscientização nos leva ao estado "aqui e agora", onde você é capaz de fazer uma escolha consciente e ter certas intenções.

Muitos de nós agem conscientemente apenas algumas horas por dia. Se você tiver que viver outros 50 anos, mas haverá apenas 16 deles conscientes.Se você dobrar o número de horas conscientes, sua expectativa de vida dobrará.

Obviamente, não apenas a quantidade é importante, mas também a qualidade. De acordo com os resultados da pesquisa, as pessoas que praticam meditação são menos propensas a ansiedade e estresse, mais relaxadas, enérgicas e felizes com a vida.

2. A capacidade de analisar ou a capacidade de sentir

O modo de ação requer reflexão constante, planos, memórias. Isso nos faz gastar cada vez mais tempo em nossos próprios pensamentos, sem perceber o que está acontecendo ao redor.

A consciência permite que você esteja no mesmo comprimento de onda que seus sentidos, para ver, ouvir, tocar, cheirar e provar, como se fosse a primeira vez imbuído de uma curiosidade sincera.

3. Luta ou aceitação

A consciência no modo de ação compara o mundo real com o mundo de nossos pensamentos e sonhos. Quando toda a atenção está focada nessa discrepância, nosso campo de visão é reduzido e nos esforçamos para alcançar a perfeição de qualquer maneira.

No modo de atenção plena, permitimos que o mundo seja o que é. Mas isso não significa obediência ao destino, apenas permite que você não discuta com ela, refute ou justifique.

4. Nossos pensamentos: realidade ou produtos da consciência

No modo de ação, começamos a considerar os pensamentos como parte da realidade. Com essa atitude, os pensamentos gerados pelo estresse começam a jogar contra nós.

A consciência nos ensina que pensamentos são apenas pensamentos, e devem ser tratados como eventos que ocorrem na consciência, e não na realidade.

5. Situações problemáticas: evite ou aproxime-se delas

No modo de ação, a consciência resolve os problemas, levando em consideração não apenas nossos objetivos e os lugares para onde estamos indo, mas também nossos anti-objetivos e lugares para os quais não queremos ir. É razoável viajar do ponto A ao ponto B, mas o problema da fadiga, tristeza e tensão nervosa não pode ser resolvido dessa maneira.

O modo de conscientização ajuda a mostrar interesse nos estados mais complexos de consciência que você prefere evitar. A consciência não se manifesta ao convencer-se a não se preocupar ou não ficar triste. Pelo contrário, ajuda a ver sua própria tristeza, fadiga e exaustão e se volta para encará-las e quaisquer outras emoções que ameaçam engoli-lo. Essa abordagem compassiva pode gradualmente dissipar o poder dos sentimentos negativos.

6. Viagem no tempo ou vida aqui e agora

O modo de ação é o futuro (nossos sonhos) e o passado (nossas memórias). Eles são indispensáveis ​​na vida cotidiana, mas são inconsistentes e dependem do nosso humor em um determinado momento.

A meditação treina a consciência de maneira a rastrear os pensamentos à medida que aparecem, e para que você possa viver sua vida como ela acontece. Isso não significa que você estará "trancado" no presente.Você ainda pode se lembrar do passado e planejar o futuro, mas o modo de percepção permitirá que você os veja de maneira mais objetiva.

7. Atividades exaustivas ou nutritivas

No modo de ação, sua consciência se submete não apenas ao piloto automático, mas também a importantes objetivos de carreira e vida. Além disso, gasta muita energia em tarefas domésticas, cuidando de crianças e parentes idosos. Esses objetivos são justificados, mas exigem muito tempo e esforço; portanto, há sempre a tentação de se concentrar neles, ignorando todo o resto, incluindo sua própria saúde e moral.

O modo de conscientização restaura o equilíbrio, ajudando a entender o que nutre e o que esgota seus recursos internos.

Mudança de marchas deliberada

A meditação consciente gradualmente ensinará você a sentir os sete aspectos descritos acima e a determinar em que modo sua consciência está funcionando. Se você conseguir mudar algum desses aspectos, os outros mudarão eles mesmos.

Como a felicidade se enraíza

A meditação consciente cria partes mais fortes e ativas do cérebro associadas a emoções positivas - felicidade, compaixão e simpatia.

Por muitos anos, acreditava-se que o nível básico de felicidade não muda ao longo da vida. Mas há alguns anos atrás, essa suposição foi refutada, verificou-se que a prática da meditação consciente deixa as pessoas mais felizes.

Outros benefícios comprovados da meditação:

1. Aumenta a imunidade.
2. Ativa o córtex das ilhotas, responsável pela empatia.
3. Promove um bom humor.
4. Aumenta a autonomia.
5. Melhora a saúde física.
6. Reduz a depressão.

Atenção plena e estabilidade emocional

Está provado que a prática da atenção plena aumenta significativamente a estabilidade emocional, isto é, a capacidade de uma pessoa suportar vários golpes do destino.

Depois de concluir um programa de meditação consciente, os participantes não apenas se tornaram mais felizes, mais enérgicos e menos estressados, como também ganharam mais controle sobre suas próprias vidas.

Capítulo 4. Programa de oito semanas de meditação consciente

Hábitos

Além da prática da meditação, é necessário fazer exercícios para se livrar dos hábitos toda semana. Eles visam desenvolver a curiosidade e uma resposta competente a tudo o que acontece ao redor.

A escolha de hora e local para meditação

O programa pode ser concluído a qualquer momento, mas é melhor reservar 8 semanas para ele.

Para encontrar tempo para a prática diária, você deve tomar a meditação como uma maneira de ser você mesmo, auto-aperfeiçoamento.

Dedicando um tempo para a prática, cuide das condições da meditação. Você deve estar quente e confortável. Desligue o telefone, avise colegas e aqueles que podem interferir com você.

A meditação nem sempre traz prazer - isso é normal.

Faça meditação todos os dias até que se torne um hábito.

O que você precisa.

1. Uma sala ou lugar onde ninguém e nada o distrairão.
2. O tapete em que você se deitará ou uma cadeira / travesseiro para sentar.
3. Manta quente.
4. Uma caneta ou lápis para registrar suas observações de tempos em tempos.

Cuidado

Muitas vezes lhe parecerá que nada resulta disso. Sua consciência não vai querer se acalmar, os pensamentos prevalecerão sobre você, um após o outro. Assemelhar-se-á a uma luta com uma cobra.

Tudo isso não significa fracasso, mas é nesses momentos que é importante continuar o que foi iniciado e fazê-lo gentilmente.

Capítulo 5. A primeira semana. Vida no piloto automático: é vida?

Na primeira semana, você verá seu próprio piloto automático em ação e entenderá o que acontece se você o desligar.

Prática:

1. "Passa meditação."
2. Atividades diárias que geralmente não notamos (por exemplo, escovar os dentes).
3. Meditação "consciência do corpo e respiração" duas vezes por dia.
4. Hábito Exercício.

Capítulo 6. A segunda semana. Para que a mente se lembre do corpo

Na segunda semana, é usada uma meditação simples de “varredura corporal”, que ajuda a entender as diferenças entre a sensação e a nossa percepção dessa sensação. A meditação do “exame corporal” ajuda a treinar a mente, a fim de se concentrar diretamente nas sensações corporais sem avaliá-las e analisá-las.

Prática:

1. Meditação com varredura corporal pelo menos duas vezes por dia, seis em sete dias.
2. Realize outra atividade diária conscientemente - esta semana é nova.
3. Livre-se dos hábitos de exercícios - faça uma caminhada pelo menos 15 minutos pelo menos uma vez nesta semana.

Capítulo 7. Terceira semana. Ajude o mouse a sair do labirinto

A terceira semana começa nas duas primeiras e inclui a prática do movimento consciente baseado no yoga. Eles ajudam a mente a continuar se reunindo com o corpo.

Prática:

1. A meditação de oito minutos é "movimento consciente", depois outra meditação de oito minutos é "respiração e corpo".
2. Uma “Meditação Respiratória de Três Minutos”, que você precisa fazer duas vezes por dia.
3. Livre-se dos hábitos do exercício "Como aprender a valorizar a TV".

Capítulo 8. Quarta semana. O que pensamentos e rumores têm em comum

Na quarta semana, você se familiarizará com a meditação "sons e pensamentos", que ajuda a entender que você mesmo, sem querer, pensa demais em algo. Você aprenderá a ver seus pensamentos e sentimentos de fora e acompanhar como eles surgem no espaço da atenção consciente.

Prática:

1. A meditação de oito minutos é "respiração e corpo" e, em seguida, a meditação de oito minutos é "sons e pensamentos". Recomendamos que você faça isso duas vezes por dia.
2. Uma “Meditação Respiratória de Três Minutos”, que você deve fazer duas vezes por dia, sempre que precisar.
3. Livrar-se dos hábitos: vá ao cinema.

Capítulo 9. A quinta semana. Como lidar com situações difíceis

A meditação da quinta semana - “o estudo de uma situação difícil” - ajuda a responder sem medo a vários problemas que surgem de tempos em tempos na vida, e a não evitá-los.

Prática:

1. Execute as três meditações a seguir uma vez ao dia, uma após a outra:

• Meditação de oito minutos "respiração e corpo".
• Meditação de Oito Minutos e Pensamentos

2. Uma meditação de dez minutos "estudo de uma situação difícil".

3. “Meditação respiratória de três minutos”, que deve ser realizada como antes.

Capítulo 10. Sexta semana. Viver no presente ou no passado

Na sexta semana, você terá a oportunidade de desenvolver a capacidade de abordar abertamente, com interesse, curiosidade e compaixão na solução de vários problemas.

Prática:

1. Uma meditação amigável de dez minutos, seis dias por semana. Isso pode ser feito sem preparação, pode ser usado como preparação para meditação a partir da primeira ou terceira semana.

2. “Meditações respiratórias de três minutos” pelo menos duas vezes por dia.

3. Um dos seguintes exercícios de eliminação de hábitos:

• Recupere sua vida.
• Faça algo de bom para a outra pessoa.

Capítulo 11. A Sétima Semana. Quando você parou de dançar?

Na sétima semana, você deve explorar as estreitas conexões entre atividades cotidianas, atividades, comportamento e humor.

Prática:

1. Escolha uma meditação a partir da qual você sentiu uma melhora significativa: por exemplo, ajudou a relaxar ou a aceitar o ambiente.
2. Escolha uma meditação que você não conseguiu superar da primeira vez: pareceu difícil ou você tem a sensação de que será útil repeti-la.
3. “Meditação respiratória de três minutos” pelo menos duas vezes por dia.

Capítulo 12. A oitava semana. Sua vida livre e sem preço

A prática da oitava semana o ajudará a incorporar a conscientização em suas atividades diárias, para que você possa usá-lo quando for mais necessário.

A técnica da conscientização pode servir como paraquedas de reserva para você, mas você precisa trabalhar todos os dias, coletando o paraquedas em pedaços, para que, no momento crucial, esteja pronto.

Por esta:

1. Comece o seu dia conscientemente. Abrindo os olhos, faça uma pausa, respire lentamente cinco vezes.
2. Use a "meditação respiratória"retornar à conscientização durante o dia.
3. Continue praticando meditação consciente, sempre que possível, realizando meditações de pleno direito, que complementarão um breve "descanso da meditação" e ajudarão a manter a atenção consciente na vida cotidiana.
4. Faça amizade com seus sentimentos. Quaisquer que sejam seus sentimentos, tente tratá-los de maneira aberta e gentil.
5. Organize-se uma "meditação respiratória"quando você se sentir cansado, irritado, ansioso, irritado ou outras emoções fortes.
6. Esteja ciente de suas ações. Faça o que fizer, tente manter a atenção consciente durante o dia o máximo que puder.
7. Exercite mais. Tente andar mais, andar de bicicleta, trabalhar no jardim ou ir à academia - qualquer exercício físico ajuda a criar um paraquedas.
8. Lembre-se de respirar. Sua respiração está sempre com você, ajuda você a estar no presente.

Lembre-se do conselho que os instrutores de ioga sempre dão: a parte mais difícil é o movimento.